Vejetaryan Diyet Programı
Diyet

Vejetaryen Diyet Beslenme Programı Olası Yararları Nelerdir?

Vejetaryenlikten söz ederken, bu diyeti uygulamanın çeşitli yolları bulunduğunu anımsamalıyız. Vejetaryen diyet uygulayan bir kişiyi sadece bitkisel kaynaklı yiyeceklerle beslenen biri olarak algılamamalıyız.

Bu şekilde beslenenler bulunsa bile, bu kişiler vejetaryenliği en katı şekilde uygulayanlardır. Sanırım diyetlerinde yoğurt, süt, peynir, yumurta, hatta ara sıra tavuk ve balık eti bulunduran vejetaryenler çoğunluktadır. Ayrıca ayda birkaç defa kırmızı et yiyerek ara sıra vejetaryen diyet uygulayan kişiler vardır ki bu diyet, eti temel yiyecek kabul eden kişilerin diyetinden çok daha sağlıklıdır.

Diğer bir deyişle, vejetaryenlik ille de çok katı bir diyet uygulamak demek değildir. Yemeklerimizdeki et oranını azaltıp, bitkisel kaynaklı besinleri artırarak aşağıdaki konularda sağlığımıza olumlu katkılarda bulunabiliriz.

Vejetaryen diyet ve Kilomuzu düşük tutmadaki katkısı

Vejetaryenler arasında aşırı şişmanlığa pek sık rastlanmamaktadır. Bu gözlemi desteklemek için ülkemizde yaşayan kırsal kesim insanını örnek gösterebiliriz. Bitkisel ağırlıklı yiyeceklerle beslenen köy halkı arasında aşırı şişmanlık sıra dışıdır. Fazla kiloların zenginlik göstergesi olduğu bile ileri sürülebilir.

Yapılan çalışmalar, sanayileşmiş toplumlarda yaşayan vejetaryenler arasında aşırı şişmanlığın pek olası olmadığını göstermektedir. Hatta, hiç hayvansal ürün yemeyen kişilerin, yiyenlere oranla 9-10 kilo daha zayıf olduğu iddia edilmektedir.

Vejetaryenler yemek seçimlerini bitkisel kaynaklı yiyecekleri ön plana alarak yaparlar.

Bu tür yiyecekler ise yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek yiyeceklerdir. Bazı bitkisel kaynaklı yiyecekler yağlı olmakla beraber, bu yağ kalbe zararsız olan doymamış yağ ağırlıklıdır. Unutmamalıyız ki, eşit oranlarda doymuş ve doymamış yağ, kalori açısından pek fark etmez.

Bir kaşık zeytinyağı bir kaşık tereyağından daha az kalori içermez. Ancak, yemeklerin odak noktası et olmayınca, vejetaryenler miktar olarak yağlı yiyecekleri daha az tüketirler. Yağda, eşit ağırlıktaki karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori bulunduğunu görmüştük.

Örneğin, bir dilim kırmızı ette yaklaşık 500 kalori bulunur. Böylece, bir dilim et ve bir porsiyon pilav en az 700 kalori olacaktır. Halbuki, bir porsiyon kuru fasulye ve pilav yaklaşık 400 kaloridir.

Özellikle kuru baklagiller ve tahıl gibi bitkisel kaynaklı yiyecekler tokluk hissi verir. Ayrıca, lif miktarı yüksek olan yiyecekler şişkinliğe neden olduğu için çok fazla yenmez. Gerçi, vejetaryen diyet tercih etmeyenler için, yemeğin içine serpiştirilmiş birkaç parça et, miktar olarak az olduğu gibi, lezzet artırıcı olduğu için, iki ucun ortasında, sağlıklı bir karardır.

Vejetaryenlerin kilo konusunda daha avantajlı olmaları hakkında yapılması gereken önemli bir uyarı vardır.

Vejetaryen diyet uygulamak, zayıf olmak için bir garanti değildir

Özellikle et harici diğer hayvansal kaynaklı yiyecekleri yiyen vejetaryenlerin seçimlerine özen göstermeleri gerekebilir. Her gün çedar veya kaşar peyniri gibi yağlı peynirler, bol kremalı makarnalar, börekler, çörekler ve hamur tatlıları yiyen bir kişi elbette ki zayıf kalamaz. Ancak, vejetaryen diyet uygulayanlar, krema veya tam yağlı peynir gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklere pek düşkün değillerdir. Daha önce de belirtiğimiz gibi, vejetaryen olan kişi, beslenmesini ciddiye alan ve zararlı olabilecek yiyecekleri ölçülü tüketen kişidir.

Vejetaryen diyet kalbi korur

Kolesterol ve doymuş yağın kalbin baş düşmanları olduklarını anımsayacak olursak, özellikle eti kesmenin ve mümkünse diğer hayvansal kaynaklı yiyecekleri de azaltmanın faydası açıktır. Avrupa ülkeleri arasında Finlandiya en çok et tüketen ülke olduğu gibi, aynı zamanda koroner hastalıklardan ölüm oranının en fazla olduğu ülkedir. Japonya’da ise et pek sık tüketilmez. Kalp krizi geçirme oranı ise Japonya’da düşüktür. Sigara kullanımının oldukça yüksek olmasına karşın. Örneğin, Amerika’ya göç eden Japonlar arasında kalp krizi oranı Japonya’da yaşayanlara göre 10 kat arttığı için, diyetisyenler bu farkı, değişen yemek alışkanlıklarına bağlamaktadırlar.

Yapılan ölçümlere göre, tüm vejetaryenlerin kan kolesterolü, vejetaryen olmayanlardan daha düşüktür. Hayvansal kaynaklı yiyecekleri tamamıyla kesenlerin kolesterol seviyeleri ise, daha düşüktür.

Vejetaryen diyet kansere karşı koruma sağlayabilir

Özellikle kolon, meme, uterus ve prostat gibi kanser türleri yüksek doymuş yağ ve düşük lif içeren yeme alışkanlıklarına bağlanmıştır.

Örneğin, doğal olarak posa bulunduran bitkisel kaynaklı yiyecekleri düzenli olarak ve yeterli miktarlarda tüketmeyen kişilerde bağırsak kanseri olma riski, her gün kepek veya yulaf yiyen, bulgur pilavı ve kuru baklagilleri öğlen yemeklerinde dönere tercih eden ve meyvesiz yaşayamayan kişilerden oldukça fazladır. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri hayvansal kaynaklı yiyeceklere tercih eden kişinin kanser olma riskini azaltabileceği açıktır.

Yüksek tansiyonun normal düzeyde kalmasını sağlayabilir

Vejetaryen diyet uygulayanların tansiyonlarının vejetaryen olmayanlardan daha düşük seviyede olduğu saptanmıştır. Vejetaryenliğin tansiyonun çok yükselmesini nasıl önlediği henüz tam olarak bilinmemektedir. Ancak, çeşitli araştırmalar, bu bulgunun oldukça tutarlı olduğunu ortaya koymuştur.

Örneğin, Amerika’nın Boston şehrinde 210 vejetaryenin tansiyonu ölçülmüş ve aynı yaş grubunda vejetaryen olmayanların ki ile karşılaştırılmıştır. 16-29 yaşları arasında olan vejetaryenlerin tansiyonları 106/60 iken, et yiyenlerin ki 126/75 çıkmıştır. Tamamlanmış olan birçok çalışma hem küçük hem de büyük tansiyonun vejetaryenlerde ortalama 10 mm daha düşük olabileceğini göstermiştir.

Vejetaryenlerde bağırsak rahatsızlıklarına daha ender rastlanır

Diyetleri bol miktarda lifli yiyecekler içeren vejetaryenlerin, lif tüketimi az olan kişilere oranla daha az bağırsak sorunu yaşayacakları beklenebilir.

Vejetaryenlerin özen göstermesi gereken besinler

Protein eksikliği bilinçli beslenerek engellenebilir. Et ve et ürünlerini kesecek olursak, yeterli miktarda protein alamama endişesi çoğumuzu vejetaryenlikten caydırmıştır. Kendimize sormamız gereken soru, vejetaryen diyeti uygulayan insanların gerekli proteini almalarının gerçekten sanıldığı kadar zor olup olmadığıdır.

Aslında bu, bilinçli beslenen kişi için zor değildir. Sadece, kesinlikle hiçbir hayvansal kaynaklı yiyeceği tüketmeyen kişiler gerçekten zorlanabilirler. Protein eksikliği, Üçüncü Dünya ülkelerinde kısıtlı bitkisel kaynaklı yiyeceklerle beslenen topluluklar arasında ortaya çıkmaktadır.

Bu insanların, ekonomik imkânsızlıklardan dolayı, seçim yapma gibi bir lüksleri yoktur. Bu nedenle “hangi bitkisel gıdaları tüketirsek vücudumuzun gereksinim duyduğu aminoasitleri alabiliriz” gibi hesaplar yapmaları beklenemez! Ancak yine de birçok yerel mutfak bu dengeyi otomatik olarak sağlamaktadır. Türk mutfağında bulunan kuru fasulye pilav, yeşil mercimekli bulgur pilavı ve az kıymalı sebze yemekleri “Protein” bölümünde vermiş olduğumuz örnekler arasındaydı.

Proteini en rahat aldığımız yiyecekler et ürünleri olarak benimsenmiştir. Kırmızı et, balık ve tavukta bulunan proteinin, elzem aminoasit gereksinimini karşıladığı bir gerçektir. Ancak, peynir ve süt gibi diğer hayvansal kaynaklı yiyeceklerden de protein gereksinimimizi rahatça karşılayabiliriz.

Özellikle yumurtanın örnek protein olduğundan söz etmiştik. Protein, hayvansal kaynaklı yiyecekleri nadiren veya hiçbir zaman yemeyen vejetaryenler arasında bilinçli olarak takviye edilmeyecek olursa, eksikliğini hissettirebilir.

Dolayısıyla, bitkisel ürünleri nasıl yememiz gerektiğini bilmeden, vejetaryen diyeti uygulanmamalıdır. Temelde, 8 elzem aminoasidin hepsi, aynı öğünde vücuda alınmazsa protein eksikliği sorun haline dönüşebilir.

Özetleyecek olursak, tahıl ürünleri ile baklagiller; sebze ile yoğurt, tahıllarla süt veya yumurta; kuruyemişlerle kuru baklagiller veya sebze diyetimizde dikkat edeceğimiz karışımlardan bazılarıdır. Bir öğünde bu karışımları yeterli miktarlarda yiyerek, etin sağladığı proteini alabiliriz.

Mineral eksikliği en çok demir ve kalsiyumun yetersiz alınması durumunda ortaya çıkabilir

Vejetaryenlerde görülen kansızlık sorunu yeteri miktarda demir alamamaktan kaynaklanmaktadır. Birçok bitkisel kaynaklı yiyecekte demirin bol bulunması, ne yazık ki bu demirin vücuda özümseneceği anlamını taşımıyor. Şimdi, biri vejetaryen diyeti, öteki normal bir diyet uygulayan iki kişinin akşam yemeğini karşılaştıralım:

Yukarda verilmiş olan iki diyet birbirine çok benzemekle birlikte, et bulunan diyeti vejetaryen olan kişiler yemez. Demir miktarları aynı olduğu halde, sindirilebilirlik oranları oldukça farklıdır. Bitkisel kaynaklardan aldığımız demiri pek verimli kullanamayız. Dolayısıyla, yukarıda verilmiş olan iki diyet arasında bulunan önemli bir fark, demirin özümsenme oranındadır.

Halbuki, ara sıra yemeklerin içine biraz et atılacak olursa, demiri özümsememiz çok kolaylaşır. Aksi takdirde, yemeklerde hiç çay/kahve içmemeye özen göstererek (çay ve kahve demir emilimini engeller), yemeklerle C vitamini alarak, hangi bitkilerin içinde bol demir olduğunu öğrenerek ve demir hapları alarak bu gereksinimi karşılamak için çaba göstermeliyiz.

Ancak, hamile ve emziren kadınlar, artan demir gereksiniminden dolayı ara sıra da olsa et yemeye özen göstermelidirler.

Kalsiyum eksikliği nasıl giderilebilir?

Kalsiyum eksikliği tüm hayvansal besinleri diyetlerinden çıkarmış olan insanlarda sorun yaratabilir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum gereksinimimizi en rahatlıkla karşıladığımız gıdalardır. Dolayısıyla, bu ürünleri yemeyen insanların kalsiyum içeren diğer yiyecekleri bol miktarda yemeleri gerekmektedir.

Ancak, kalsiyum içeren bazı sebzelerin içinde bulunan lif, kalsiyumun özümsenmesini engelleyebilir. Hamile ve emziren kadınların kalsiyuma duydukları fazla gereksinimden dolayı, alerjileri yoksa süt ve süt ürünlerini kesmemeleri tavsiye edilebilir.

Vitamin eksikliği en çok B vitamininde ortaya çıkabilir B12 vitamini ancak hayvansal kaynaklı yiyeceklerden alındığı için vejetaryenlerde özellikle takviye edilmesi gereken bir vitamindir. Birçok ülkede bu vitaminin özel olarak eklendiği yiyecekler bulunmaktadır.

Dolayısıyla, hayvansal kaynaklı yiyecekler yemeyenlerin vitamin kapsüllerine başvurmaları herhalde en pratik çare olacaktır. Unutulmaması gereken bir unsur, çok az B12 vitamininin sağlıklı olmamız için yeterli olduğudur.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir